减肥意味着适当的营养和运动。无论您搜索其他更简单的方法多少，都没有更好的运动和饮食习惯。您不必去健身房减肥。采用正确的培训和营养治疗方法，您可以在家减轻体重。我们为您提供每天在家减肥的规则和详细的锻炼计划。所描述的原理是通用的，因此它们适用于男女。
在家减肥的基本原理
根据家庭锻炼计划，减肥的最佳训练频率是每周3-4次，休息和恢复时间为1-2天。对于减肥，有氧运动（有氧运动）更有效-它们燃烧脂肪更好。但是，为了使减肥后的皮肤不会下垂，而是要收紧并变得更有弹性，就需要增加力量（无氧）。
基于此，为了减轻体重，有必要交替进行有氧和无氧训练：每周1-2次（有氧运动），每周2次（强度）。无论有没有设备，都可以在家里自重，两者都可以。哑铃锻炼也适合作为力量负荷。
如何更有效地减肥
对于减肥，所有肌肉群的基础锻炼都是最有效的。这是因为尽管脂肪在人体中分布不均，但无法局部燃烧。原因直接取决于在激素的影响下发生的脂肪燃烧过程。它们作用于脂肪沉积物，将其分解为甘油和脂肪酸。生长激素在该机制中起着最重要的作用。
要开始分裂过程，有必要为生产激素创造特殊条件。由于生长激素也是一种压力激素，人体需要压力才能产生这种激素。但不是心理的，而是生理的。有氧或无氧运动有助于诱导它。
电路训练形式的爆炸性负载在这里特别有效。运动员练习烘干的是他们。在家中和健身房进行减肥运动的计划将是相同的，因为循环训练的原理并不取决于表演的地点。唯一的区别是，在健身房中，您可以在家中使用健身器材-只是您的体重和运动器材。
为了使荷尔蒙在燃烧脂肪的任务上更加积极地工作，除了训练外，还必须造成卡路里的不足-花费多于消耗。因此，不可能进行局部脂肪燃烧，因为激素不会影响特定区域，而是会影响整个身体。如果开始该过程，则整个身体将保持一致。
您只能通过对问题区域进行锻炼来增强其肌肉。但是对于一般的减肥，最好先在家里，即在主要肌肉群上进行基本的燃烧脂肪运动。随着您的进步，您可以开始在问题区域积极工作：臀部，腹部，臀部，手臂等。
一套在家减肥的运动
考虑到减肥的机理，您可以在家中进行最简单的减肥运动，从而组成完整的锻炼过程。为了方便起见，我们将它们分为3组：
- 在臀部和臀部；
- 腹肌;
- 肩带。
对于初学者来说，您可以在单独的一天中训练每个肌肉群，对于训练有素的运动员，所展示的综合体可以同时锻炼整个身体。
第一天（星期一）-大腿和臀部
下蹲：3组，每组15次。我们站直，双脚分开与肩同宽，袜子的侧面看起来略微。吸气时，我们以直角蹲着，臀部平行于地板，呼气时则上升。
举起骨盆：2组，共10次。我们躺在地板上，双腿弯曲在膝盖上，脚搁在地板上，沿着身体伸展手臂。吸入期间，我们抬高骨盆，使身体沿一条直线伸展，并保持5-10秒。呼气时，我们将自己放低到地面。
蹲坐：2组，每组10次重复。它以与常规下蹲相似的方式进行。不同之处在于腿的位置-必须将它们放宽，并且袜子应朝外。可以将手钉在您面前或放在臀部上。吸气，下降到大腿与地面的平行度，在较低点停留几秒钟，同时呼气，上升。
摆腿：每腿2组，每组20次。可以躺着或站着做。执行的原理是相同的：呼气时，我们将腿抬高到尽可能高的程度，而吸气时，我们则应尽可能缓慢地放低它的腿。要增加负担，您可以使用配重材料或健身带。
第2天（星期三）-按
经典半身像：2组，每组20次。躺在地板上，最好靠近沙发，这样您就可以用脚将其钩在地板的底部。将您的双手锁在头后面的锁中。呼气时-我们站起来，试图用胸部伸到膝盖，吸气-我们就下来了。最后，您不必自己摔倒-这样，您的肌肉就会不断地绷紧。
斜交：2组，每组20次。与上一练习相同的起始位置。技巧是一样的，只是在上升时，将肘部拉伸到相反的膝盖上：从左到右，再到下一个重复-从右到左。
侧板：每侧30秒。如果可能的话，您可以持仓更长。躺在地板上，然后抬起身体，斜倚在肘上。整个身体应沿一条直线伸展。保持该职位指定的时间。
乘船：2组，每组10次重复。躺在肚子上的地板上，向前伸胳膊。呼气时，将手臂和腿从地板上移开，并保持姿势5次。坐到地板上。在上一个重复中，您可以用手抓住脚踝并稍稍摆动。
第三天（星期五）-肩带和胸部
俯卧撑：2套，每次10次。女孩可以从膝盖做俯卧撑，因为这样可以减少负担。双手应放在上胸部下方，其距离略大于肩膀的宽度。
反向俯卧撑：2组，每组10次重复。站立，回到沙发上，用手弯曲边缘，将双腿向前方伸展。吸气时，倒下，并在呼气时在肘部成直角弯曲手臂-起床。
木板行走：2组，每组15次重复。摆一个木板姿势，重点放在手掌上。然后，将每只手一个接一个地重新排列在前臂上，然后再重新放在手掌上。
触摸棋盘上的肩膀：连续15次2次。恢复木板姿势。然后，交替撕下左右手，并在相反的肩膀上触摸它们。
