我想我们每个人都明白拥有健康健美的身体是多么美好！然而，大多数人都在努力做到这一点，然而，偏偏真实的情况却远非如此。
怀孕期间体重增加、长期压力、工作中“有害”的零食、缺乏均衡饮食、久坐的生活方式——所有这些都会导致体重增加，因此有必要找到有助于恢复苗条、美丽和健康的东西。
在这种情况下的基本规则之一是增加体力活动。
训练前热身
最好在开始任何锻炼时先进行热身活动，以温暖您的肌肉和关节。反过来，这将防止扭伤和受伤。热身建议基于“自上而下”的原则，即颈部、肩部、手臂等向下至脚部。或者您可以使用自己的减肥方法，任何适合您的家庭运动。
您需要专门热身的时间是 5-7 分钟。应该注意的是，为了理想的热身，关节旋转适合每个方向大约 10-12 次。使用所描述的方法，您可以完全热身整个身体。
让我们看看一些有效的训练前热身练习：
- 首先，用力揉搓手掌，直到手掌变热。用它们温暖你的脖子、耳朵和脸。
- 头部旋转。慢慢地做，不要太深。我们向左移动四次，向右移动四次。
- 然后我们继续往后走。将手掌放在肩膀上。我们大力旋转关节，首先向左旋转 10-20 次，然后向右旋转，次数相同。
- 肘后。为此，将手臂垂直于身体伸展，在肘关节处双向旋转 4 次，每侧 3 次。
- 我们靠自己的双手工作。将一只手的手指放在另一只手的手指之间并旋转四次，类似于上述练习 - 3 种方法。
- 我们通过绕轴顺时针和逆时针的圆周运动来热身腰部和背部。确保双腿和臀部不动，只转动身体。
- 为了热身下背部，我们旋转骨盆，就像旋转呼啦圈一样。执行两个方向的旋转。
- 深蹲非常适合热身腿部。它们应该放在一起，并且整个脚应该牢牢地压在地板上。
哪个练习系列适合您？
为了让你开始燃烧脂肪并快速减肥，你不仅需要选择有效的运动，而且要选择适合训练水平并旨在消除特定问题的运动。但是，如果您需要在某个区域减肥，则不应只关注该区域。
全身减肥练习会变得更加有效，只要重点关注最有问题的部位即可。您不应该过度负荷或进行您根本不喜欢的锻炼 - 这会很快打消锻炼的欲望，使您无法看到明显的效果。
一组适合您身体的练习：
- 造型 - 这一系列的练习绝对能矫正你的身材。多亏了你的舞蹈动作+健美操，你很快就能摆脱问题区域。由于造型的动作非常快，所以适合急功近利、精力充沛的女孩。
- 普拉提 - 这是适合所有人的最安全的系列练习。它由缓慢的伸展运动组成。它的目的是训练腹部、骨盆和背部。这一系列练习非常适合孕妇和妈妈。
- 健身球 是一系列使用大球的练习。这种复合物将帮助您消除脂肪沉积并增强肌肉。
- 肚皮舞 — 这个建筑群适合所有东方图案爱好者。通过定期练习东方舞，您可以轻松获得优雅的外表并摆脱多余的脂肪。这一系列练习的主要负荷专门针对臀部和腹肌，这一事实将有助于这一点。
通过选择任何一套练习并定期进行，您不仅可以减肥、改善身材，还可以改善身体健康、改善情绪并增强抗压能力。
减肥和增强肌肉的运动
要想在短时间内取得良好的效果，需要采取综合的减肥方法。你不仅需要锻炼身体，还需要重新考虑你的饮食。消除快餐、优质小麦面粉制品、含糖食品、碳酸甜饮料、脂肪、油炸和咸味食品。尽量多吃蛋白质，每天至少喝2升纯净水或绿茶。
尝试改变你的生活方式：不要看你最喜欢的电视连续剧，而是去游泳池或在公园慢跑、骑自行车或健身车、跳绳。当然，尝试每天花 20-30 分钟进行这些体育锻炼来减肥。
- 经典平板支撑。 这种有效的静态锻炼将有助于在短时间内增强所有肌肉群，也有助于燃烧问题部位的脂肪沉积。您不需要任何特殊的设备或设备来执行它；在训练过程中，您可以稍微改变四肢的位置，尝试支撑点的数量，从而加载不同的肌肉群并增加阻力。起始位置：双臂伸直平躺，双手向前，与肩膀在同一垂直线上。头、背、腰、腿要伸直，下巴要稍微抬起。收缩腹部肌肉，尽量不要倾斜骨盆或弯曲膝盖。保持这个姿势1分钟，然后你可以跪下或采取下犬式，让你的肌肉得到彻底的休息。为了获得好的效果，必须每天做“平板支撑”；还建议每2-3天将练习的执行时间增加30秒，逐渐达到3分钟。
- 波比跳运动 – 消除多余脂肪和苗条身材的好方法。执行此动作时，所有肌肉群都会参与，整体新陈代谢会加速，因此多余的体重会在您眼前消失。蹲下，手掌放在身前，与肩同宽。呼气时，双腿向后跳跃，并采取伸展双臂的姿势（经典的俯卧撑姿势）。收缩背部和腹部肌肉，双腿同时跳至原位，手臂保持不动。吸气并尽可能跳高，抬起手臂并伸直肩膀。中间不要停下来休息，再次采取蹲姿，以最快的速度重复该动作12-15次。
- 跳“星” 帮助训练心肌、加速新陈代谢、强化骨骼组织以及手臂、腿部、腹部和背部的肌肉。站直，双脚并拢，双臂伸直沿着身体下降。呼气时，跳离地板几厘米，双腿分开与肩同宽，并将手臂向两侧举起（可以拍手掌）。呼气并回到原来的位置。进行 2-3 组跳跃，每组 15-20 次。确保呼吸正确：通过鼻子吸气，通过嘴呼气。
TOP 7 - 无需健身器材即可在家减肥的有效运动
在无数的练习中，最有效的练习脱颖而出。通过在您的计划中包含以下内容，您可以在短时间内取得令人印象深刻的成果：
- 跑 这是一项简单易行的运动，涉及最大的肌肉群。此外，它还可以让你发展协调性、轻盈感和活动能力，具有冥想的效果，可以让你摆脱压力，还可以帮助你快速减肥。
- 快走 它是跑步的另一种选择，对于训练无法立即开始跑步的初学者来说尤其重要。定期训练将确保脂肪燃烧，然后让您开始跑步。
- 跳跃 - 将确保快速减肥。可以使用跳绳（正常、单腿等）进行。但它们也可以在没有任何设备帮助的情况下进行：半蹲、双手抱膝等。
- 平板支撑 - 包括任何一套高效的练习。这种通用练习可以让您保持核心和四肢肌肉的良好状态。平板支撑在工作中运用了整个身体，呈现出各种变化：前臂上、直臂上、侧面上、抬腿上。
- 起重。 没有它们，减肥者就不会尝试减肥。就像平板支撑一样，俯卧撑可以锻炼主要肌肉群，也可以使胸部更具表现力和健美感。
- 深蹲 - 让您训练臀部、大腿后部、背部和腹部的肌肉。特别值得强调的是 Plie 练习的变化，当身体处于同一平面（下背部不拱起）时，膝盖分开 - 这是一种非常有效的减肥方法，可以减轻有问题的大腿内侧的重量。
- 摆动你的腿 - 有不同的变体可供选择，以纤细大腿和臀部：坐着、一侧躺、四肢着地。
在家健身也能减肥
健身是一种身体锻炼的系统，其目的是达到运动形态、改善体态。
您可以通过选择一组练习来在家进行健身。
每堂课都应该以热身开始，以肌肉伸展结束。
供暖
在开始练习之前，您需要进行伸展运动，为身体做好工作准备。在没有热身的情况下开始锻炼是严重违反安全规定的，因为……它会对您的健康造成损害。热身肌肉可以调节身体的活力，并温和地为工作做好准备。热身应持续 5 – 10 分钟。
这些是不错的加热选择：
- 跳绳；
- 舞蹈动作；
- 挥动双臂；
- 快速原地行走，尽可能抬高膝盖。
动作应该轻柔流畅，没有肌肉紧张。
- 你需要从颈部肌肉开始。头部顺时针方向做圆周运动。身体应该处于休息状态，只有头部和颈部肌肉在工作；
- 然后开始做圆周运动，双臂肩关节进出；
- 将手臂向身体两侧伸展，手掌朝向身体两侧。将它们举到一侧，开始以打圈的方式向内和向外按摩肘关节；
- 双脚分开与肩同宽。将双手放在背后并并拢。向前弯曲，双臂举过头顶，开始做小弯曲；
- 双脚分开与肩同宽，弯曲肘部，将手臂举至胸前。在每个方向上执行 2 次旋转。目视前方，头顶向上延伸；
- 双手放在腰带上。将骨盆向一个方向和另一个方向进行圆周运动，尝试画一个大圆圈；
- 跳跃。双脚分开与肩同宽。手臂沿着身体伸展。跳高，同时将双臂举过头顶并拍手；
- 深蹲。将臀部向后拉，挺直背部，以这个姿势蹲下；
- 电梯。双腿分开与肩同宽，双脚平放在地板上。慢慢地用脚掌起身，然后放低身体。
针对不同肌肉群的一系列练习
这些可能是：
- 俯卧撑；
- 按;
- 锻炼臀部、背部、大腿的肌肉。
对于练习，您需要使用圆形图案。所有练习必须按顺序进行。练习持续40秒，休息20秒。完成一圈2分钟后，休息并再次开始重复练习。
第一天
包括以下练习：
- 跑步时膝盖抬高。必须在静止 40 秒的情况下完成此操作。注意你的呼吸，不要屏住呼吸；
- 弓步缓慢行走。双脚分开与肩同宽，双手放在腰上。一腿迈出一大步，另一只膝盖放在地板上；根据脚的情况交替位置；
- 进入平板支撑位置。依次向前伸展每只手臂，不要改变身体位置。脊柱要挺直；
- 经常原地跳跃并拍打手臂；
- 双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。将腿抬至一侧，然后抬高另一侧。不要弯曲膝盖；
- 平板支撑的位置不是直的，而是一侧的。将右手放在右膝盖上，将左手放在左侧。执行这两个动作 20 秒。
第二天
- 当场跳起来。跳跃时，将手臂和腿向侧面展开；
- 准备一把椅子。双手放在腰带上。背对椅子，将一条腿放在椅子上，另一条腿蹲下，弯曲膝盖；
- 俯卧在地板上。伸直手臂和腿，同时抬起它们。这就是背部肌肉的泵动方式；
- 进入高平板支撑位置。跑步时双脚向内，双臂伸直。身体应保持挺直。尝试用膝盖抵住下巴；
- 将肘部放在地板上，保持身体伸直。双腿在膝盖处弯曲并放在地板上。伸展你的腿。这项练习有助于锻炼臀部和大腿的肌肉；
- 进入高平板支撑位置。将脚固定在脚趾上。双臂伸直，慢慢向不同方向旋转身体。不要将手掌抬离地板。
第三天
- 双脚向不同方向跳跃。脊柱尽量伸直，双手放在腰带上；
- 坐在椅子上。将双手放在腰带上。单腿从椅子上站起来。第二个膝盖弯曲并悬挂；
- 俯卧并伸展手臂和腿。交替抬起右臂和左腿，反之亦然，抬起左臂和右腿；
- 进入高平板支撑位置。同时，将双腿向一侧张开。在不离开这个位置的情况下，用右手触摸左肩，用左手触摸右肩。进行 40 秒的练习。
这个为期三天的课程持续一个月，然后必须通过负重进行强化。
伸长率
最好在锻炼结束时执行此操作，以消除肌肉的不适，并且仅在肌肉热身时执行此操作。
腿筋拉伸
这种伸展运动对于放松肩部区域也很有效。
- 双脚分开与肩同宽，双手放在身后并扣紧；
- 不要弯曲膝盖，弯腰并将手臂尽量向后移；
- 放松颈部、背部、腿部，保持这个姿势30秒。接下来，轻轻地返回到起始位置。
“剪刀”
- 双脚并拢站直；
- 右腿向前冲，并向其倾斜。尽量保持背部和双腿伸直。
保持这个姿势30秒。然后慢慢回到起始位置，并用另一条腿重复练习。
站立时伸展
- 将一只脚跟放在椅子或长凳上。它们应该低于你的臀部；
- 伸向抬起的腿。尝试将腹部靠近大腿，将胸部靠近膝盖。
保持这个姿势30秒，然后换腿。
仰卧伸展运动
- 仰卧。右腿伸直，左腿抬起。在这种情况下，头部、躯干和骨盆必须完美地粘附在地板上，并且不能脱离地板；
- 抬起的腿应该伸直。将手掌放在膝盖内侧，然后轻轻地将其拉向自己。
保持这个姿势30秒，然后用右腿重复练习。
坐着时伸展
- 坐下，交叉双腿；
- 将右手掌放在右大腿旁边的地板上；
- 吸气时，抬起左臂并向右上方伸展；
- 呼气时，向右弯曲，臀部不要离开地面；
- 下次吸气时，回到起始位置。
重复练习3次。对另一侧做同样的事情。
眼镜蛇式
- 面朝下躺在地板上，双脚并拢并伸展脚趾。将手掌放在肩膀下方；
- 吸气时，慢慢抬起身体，手臂肘部弯曲；
- 进行 2 个缓慢呼吸周期。下一次吸气时，将身体抬高，弯曲下背部和背部的胸椎；
- 双臂伸直，脖子伸直，下巴朝向胸部；
- 再执行 2 个呼吸周期。将颈部和头顶向后拉，增加胸椎的曲线。
锻炼减肥的有用技巧和规则
如果您遵循一些规则并严格遵循建议，那么练习将会非常富有成效。如果没有其中任何一个，脂肪燃烧根本就不会开始，有些只会增强效果并在更短的时间内达到所需的形状。
- 任何活动，无论是跑步、健身训练、跳舞等，都肯定需要 供暖。这将使肌肉、韧带和关节做好准备，使它们热身，从而最大限度地减少受伤的可能性。
- 训练应该很激烈，但仍然很温和。 每周 3-4 次 足以让身体接受必要的负荷，迫使身体告别多余的体重，同时有机会恢复。
- 接近之间的最短暂停时间为 30 秒。 足够的。但不要完全放弃休息；这只会导致身体（身体上、精神上）迅速疲劳，从而导致训练停滞甚至完全停止。但规律性是减肥成功的关键。
- 运动之间需要喝水，但只喝一点点 - 一两口就足够了。水会加速你的新陈代谢，这也意味着脂肪燃烧。
- 正确的技巧 - 成功的关键。如果不遵守这个规则，练习就不会带来任何好处，甚至可能造成伤害。
- 如果你吃任何东西，没有任何系统并且数量不合理，锻炼不会产生效果（即使它们是最有效的）。我的意思不是通过节食来快速减肥，而是 改变你的菜单和饮食 仍然是必要的，使其更接近营养学家推荐的选择。
- 训练应在饭后至少一小时进行。完成课程后，接下来的两个小时不值得吃任何东西，因为……体内脂肪燃烧的过程仍在进行中。违反这条规则将无法让你快速减肥。
- 如果 在你的锻炼中添加跳舞、跑步或游泳，这将有助于显着加快减肥过程。
但我们不要忘记卡路里的重要性
在直接进入详细的日常减肥运动清单之前，值得一提的是热量控制对于减肥的重要性。
你可以进行世界上最难、最复杂的锻炼计划，但如果你不仔细对待从食物中获取的能量，你将无法摆脱脂肪。
为了消除体重，必须实现所谓的负能量平衡，或卡路里赤字。那些。每日消耗的热量应少于日常活动和锻炼产生的总能量消耗。
当您保持负能量平衡时，您的身体会收到释放脂肪细胞中储存的脂肪酸的信号。随着时间的推移，这些细胞的体积会减少，您的身体会变得更加健美和运动。
但如果没有热量赤字，这个反应过程就不会启动，因此正确计算每日热量摄入量对于减肥很重要。
通过持续的训练，你的体质会提高，但如果你以运动为借口暴饮暴食，你连几克脂肪都减不掉。
计算您的个人卡路里摄入量非常简单。网上有很多 卡路里计算器， 您可以使用它轻松计算您的卡路里需求。
最有效的减肥呼吸练习
为了获得更大的效果，请使用呼吸技巧，这可以增强减肥效果。这一切都是通过为身体提供氧气来实现的，因为身体会积极对抗脂肪。因此，即使不使用特殊的呼吸技巧，通过适当的呼吸，减肥也会更加有效。
主要要学习的东西： 努力是通过呼气来完成的（在俯卧撑、举重、摆动、深蹲等中，它们也是通过呼气来完成的）。
呼吸练习的方向- 这意味着燃烧脂肪并紧实腹部。女性在产后常常诉诸于此。以下是一些最有效的方法：
- 采取坐姿，交叉双腿，保持背部挺直，头部向上伸展。纠正这个位置。接下来，您需要放松并通过鼻子尽可能多地呼吸，用气球给您的胃充气。然后通过鼻子慢慢呼气，将腹壁尽可能向后移动。以这种方式持续至少20-30次。
- 下一个练习的特点是强烈呼气（但也通过鼻子）和腹部肌肉收缩到最大程度。
禁忌症及注意事项
患有关节疾病（关节炎、关节病）、心血管系统、肝脏和肾脏等严重疾病的女孩禁止进行力量和有氧训练。
您应该避免体力活动：
- 出生后 2-3 周内；
- 手术和骨折后的恢复期间（由主治医生确定的时间）；
- 当出现传染病症状时（发烧、关节痛、咳嗽、头痛等）。
为了减少训练期间受伤的风险，您应该遵守以下预防措施：
- 上课前5-6小时，停止吃过咸的食物；
- 使用完全覆盖膝、肘和髋关节的运动服；
- 系统地补充训练过程中身体流失的水分（每10-15分钟喝2-3口干净的天然水）；
- 不要使用太重的哑铃（超过5公斤）；
- 仅在热身后开始力量和有氧运动。
如何在减肥的同时健康饮食
没有适当和健康的营养，减肥运动不会给您带来预期的结果。合理安排营养决定减肥成功。因此，有必要以新鲜水果、蔬菜和药草为饮食基础，养成吃谷物的习惯。但肉类应该占盘子的25%左右。
重要的！
你不能不吃早餐就离开你的身体——这将迫使它以节能模式工作，这将不允许你主动燃烧卡路里。
零食可以减轻饥饿感和吃“更令人满意”的东西的诱惑。但晚餐要清淡一些，最好在下午6点之前吃：比如一份低脂干酪就足够身体了。如果吃完饭后仍然饿，可以晚上喝开菲尔。
每天喝一升半的水可以帮助你减肥，这通常对身体有很大的好处。适当的营养只是一种习惯，要用能给你带来活力、有助于延长青春的健康食物来取代那些夺走你健康和美丽的有害食物，你仍然需要耐心一段时间（直到它们最终融入你的生活方式）。