理想的腹肌对于男性和女性都很重要。然而，消除腹部脂肪沉积是相当困难的。定期在健身房或家里锻炼、适当的营养和美容程序是必要的。
必须考虑到身体的个体特征、身体健康水平和期望的最终结果，制定一套有效的腹部和外侧肌肉练习方案。
腹部和臀部练习：训练的细微差别
新手运动员犯的主要错误是认为腹部的平坦度直接取决于腹部肌肉的发育。然而，这是一个误解。腹部肌肉的力量不会以任何方式影响腹部的外观。一层皮下脂肪只会将训练过的肌肉隐藏起来，不被别人看到。你将不得不忘记理想的身材。
考虑到这一点，有必要了解并尊重训练中的一些细微差别。
提示和规则：
- 培训课程每周举办 3 次或以上。臭名昭著的六块腹肌只能通过日常体育锻炼来实现。
- 训练的最佳时间是早上，因为身体在晚上得到休息，可以适应高效的脂肪燃烧过程。
- 培训时间 – 1 小时。包括二十分钟的热身。在此期间，关节变暖，有氧运动开始脂肪分解过程。
- 一组腹部练习持续30分钟。在此期间，尽可能地训练肌肉束腹。
- 训练结束时，有5-10分钟的专门休息时间，旨在伸展和提高肌肉的弹性。
- 负荷逐渐增加，从轻量任务开始，到剧烈运动结束。
- 任务之间允许在 30 秒内休息。
- 腹肌的基础练习做3-4组，每组20-40次。
- 运动后2小时内禁止进食。
- 特别注意正确的呼吸，因为血液中氧气的饱和度以及练习的有效性取决于它。
训练前的自我按摩
这个没有多少人知道 运动前自我按摩可使训练效果提高70%。 按摩过程中，腹部肌肉会预热、热身并为压力做好准备。
双手沿着整个腹部用力“收紧并打开”腹部，持续 5 分钟。为了麻醉手术，使用了含有高含量温热物质的抗脂肪霜。
按摩按照以下方案进行：
- 手掌握成拳头，从下到上围绕整个臀部和腹部区域进行圆周运动。运动按顺时针方向进行。
- 使用刷子或按摩手套执行相同的操作。
腹部练习前有氧热身
无负荷热身计划称为有氧运动。它的任务包括增加身体张力、伸展肌肉和全身颤抖。
有氧热身运动：不同方向的弯曲、转身、身体和躯干的旋转、手臂的摆动、腹部肌肉的收缩。一组基本的热身运动包括针对所有肌肉群的 12 至 15 次练习，总持续时间为 7 至 15 分钟。
家庭学习计划
定义腰部肌肉的练习的基础是仰卧起坐。
练习1.定期仰卧起坐
- 仰卧，将双腿拉向自己，并稍微收缩腹肌。
- 将双手在脑后“锁”起来。
- 慢慢地将肩膀抬离地面 15-20 厘米，并保持该姿势 10 秒钟。
- 回到地面，放松腹部肌肉。
表演时肘部应分开，下巴抬起。
重复次数 – 10 次。
练习2.针对上腹部
- 坐在地板上，将膝盖分开至与肩同高并弯曲。
- 将双臂置于身前，呈伸展姿势。
- 整个躯干向后倾斜 45°，将手臂固定在身前，保持弯曲位置，将拳头转向自己。
- 保持姿势 5 秒钟，然后返回起始位置。
重复次数 – 10 次。
练习 3. 中等腹肌
- 仰卧，将双腿拉向自己，并将它们分开与肩同宽。
- 将双手放在头后，将枕头、毯子或毛巾放在下背部下方。
- 将身体抬离地面至最大高度并拉长下巴。
- 纠正姿势，5秒后放松。
重复次数 – 15-30 次。
练习4：抬腿锻炼下腹部。
- 仰卧，抬起双腿，膝盖弯曲，与水平面平行。将手臂向两侧伸展，将其固定在地板上。
- 慢慢地将臀部抬离地面 3-4 厘米，收紧腹肌。膝盖的直角保持不变。
- 保持最高位置 3-5 秒，然后返回。
- 您的背部和头部不应随骨盆一起抬起。
重复次数 – 10 次。
练习5
它基于两个练习（1 号和 4 号）。
- 仰卧并抬起双腿，弯曲膝盖与水平面平行。将手臂向两侧伸展，将其固定在地板上。
- 收缩腹部肌肉并将头部伸向膝盖。
- 双腿成直角，骨盆和肩膀离开地面。
重复次数 – 10 次。
练习 6. 侧仰卧起坐
- 仰卧，将双腿拉向自己，并将它们分开至与肩同高。
- 进行扭转练习，尝试从右肩延伸到左膝盖。肘部应指向侧面。
- 左肘设定位置，将其置于地板上以获得更好的平衡。
- 不停地向两侧交替扭转（10 次），换手和肘部。
- 骨盆不抬起。
重复次数 – 10 次。
练习 7. 弓步仰卧起坐
- 仰卧，将双腿靠近骨盆。
- 将双手放在脑后，完全张开肘部。
- 慢慢收缩腹部肌肉，将肩膀和头部抬离地板，并将左腿膝盖拉向胸部。
- 然后，完全伸直膝盖并将腿向前伸展。
- 返回起始位置并换腿。
重复次数 – 10 次。
练习 8.“自行车”
- 仰卧，将双腿靠近骨盆，使脚后跟接触骨盆。
- 将双手放在脑后，完全张开肘部。
- 慢慢地收紧腹部肌肉，在膝盖处弯曲右腿，然后伸直，与地板成 45° 角。
- 尝试用右肩到达左膝盖。
- 不要停下来，用另一只手臂和腿做同样的事情。
重复次数 – 10 次。
练习 9. 圆周旋转（适用于所有腹部肌肉）
- 仰卧，将双腿拉向自己，并稍微收缩腹肌。膝盖弯曲。
- 将双手在脑后“锁”起来。
- 将头和肩膀抬离地板。
- 在右侧、地板、左侧和膝盖上以不同方向进行圆周运动 5 次。
- 骨盆应该不动。
重复次数 – 5 次。
练习 10. 后弯（常见于腹肌）
- 跪下，将肘部放在地板上。脚只固定在脚趾上。
- 将双膝抬离地面 5-10 厘米并固定姿势。
- 返回到之前的位置并休息 5 秒钟。
- 背部始终挺直。
重复次数 – 10 次。
练习11. 增强腹肌和腹肌
- 俯卧，用脚趾和肘部抬起身体。
- 将右腿抬高至臀部高度的伸直位置（从臀部到脚跟形成一条直线）并固定在该位置 3 秒钟。
- 左腿重复上述动作。
- 保持身体挺直，腰部不要弯曲。
重复次数 – 10 次。
练习12.下腹部“剪刀”
- 仰卧，双手放在臀部下方。
- 将伸直的双腿抬离地面 25 厘米，呼气时将它们分开。
- 当你吸气时，在你面前交叉。
- 在身体允许的范围内，剧烈地进行锻炼。
该练习涉及模拟使用剪刀的过程。
练习13/1。摆动双腿以分解脂肪
- 靠墙站直，用右手靠在墙上。
- 向不同方向摆动左脚（每个方向 20 次）。
- 更换手臂和腿并进行相同的练习。
练习13/2。摆动双腿以分解脂肪
- 侧躺，将左肘放在地板上。
- 右腿向上摆动（20次，3组），不要将腿放低到地面。
- 换手臂和腿。
练习14.斜肌的“摆”
- 躺在地板上，将手臂放在身体上，伸直双腿。
- 将双腿一起向左和向右放下，但不要到达地板，模仿钟摆。
练习15.平板支撑锻炼臀部和腹部、腰部和背部肌肉、臀部、肩膀、手臂
- 躺在地板上，将肘部放在地板上。
- 用肘部和脚趾抬起整个身体并固定位置。
- 你的躯干应该是直的。
- 保持该姿势 30-60 秒。
重复次数 – 3 次。
有效的扭转特性
仰卧起坐是减肥和塑造腹部肌肉的基础。如果没有这些练习，就不可能去除腹部和臀部的脂肪沉积。有必要从基本组开始，在身体适应负荷后逐渐使其复杂化。
仰卧起坐有很多变化：
- 反转。它们的不同之处在于，在练习过程中，双腿被拉向胸部而不是身体。
- 双倍的。腿部和躯干同时上升。
- 在倾斜的长凳上。在此设备上进行常规仰卧起坐，但在训练期间背部呈圆弧形。
- 暂停。运动员悬挂在单杠上，将双腿伸直至胸部并位于自己的左侧/右侧。
基本腹部练习的技巧
- 您不应将脚固定在沙发或其他表面上，这样可以使您的任务更轻松。这个姿势会将腹部肌肉的负荷转移到其他肌肉上。
- 呼吸不应与动作不一致。呼气时身体上升，吸气时身体下降。
- 您不应将腰部区域的躯干从水平面上撕裂。这导致椎间盘脱垂。
- 确保练习缓慢进行，不要突然爆发。重要的是要缓慢而轻柔地拉紧达到预期效果所需的肌肉。
简而言之
无论是在家里还是在健身房，都可以实现积极的动力并获得平坦的腹部。根据个人特点，选择方便有效、不费力、费时间就能进行的练习。