腰腹部的最佳运动

8 四月 2022

你能想象完美的身材和下垂的腹部吗？显然不是。与其他肌肉不同，腹部是每天应该训练的区域。更方便地在适合自己的时间掌握垫子上的这套家庭练习。

动机

许多在两侧形成脂肪的人注意到健康状况恶化。原因在于肥胖，它有助于增加：血压、胰岛素、葡萄糖、胆固醇水平。营养不良加上消极的生活方式会导致糖尿病和心脏病。代谢紊乱不会在女性和男性中被忽视。一个健康的人总是有一个健美的胃，腰部轮廓分明。

要从腰腹锻炼中受益，请遵循减肥路上的 2 个提示：

尝试在减肥锻炼中学习感受腹部和腰部的肌肉。进入减肥模式，它使训练复杂化 - 增加了练习和方法的数量。如果你想拥有平坦的小腹和纤细的腰身，请遵循主要的训练规则：每次运动时都要收紧腹部。准备好柔软的垫子、舒适的衣服——让我们在家开始训练吧。

热身的目的是让肌肉为即将到来的负荷做好准备，并防止出现妊娠纹。确保您通过跳跃、攀登阶梯平台、跳舞来开始您的减肥锻炼。它们是保持心脏和其他器官功能所必需的。伸展你的斜肌：

腰腹部的核心练习会使斜肌更强壮，形成压力线。正确执行 3 种类型的扭转，每组重复 20 次：

以下练习旨在加强肌肉和训练新闻。

仰卧，手掌沿着身体伸展，尽可能靠近地板。慢慢抬起双腿。以减肥为目标的初学者如果难以执行，可以在此练习中弯曲膝盖。保持它们均匀更有效 - 增加压力，臀部和大腿肌肉的物理负荷。
仰卧在垫子上，双臂向两侧张开。以 90 度角抬起双腿开始练习。依次放下每条腿，不要接触地板，保持另一条腿与地面水平。抬起双腿时，尝试用手掌触摸地板。
仰卧，双臂向两侧张开。将右腿抬高到一个均匀的角度，并保持左腿水平，不要接触地板。交替进行交叉腿交叉。

在减肥的路上，这项运动对臀部至关重要。静态运动形成印花，具有普遍的强化作用。你应该开始做 30 秒的减肥平板支撑。记住：你保持的时间越长，你就能越快地享受运动的肚子和没有凸出的臀部。复杂的平板支撑技术：

在锻炼中间进行减肥运动 - 消除两侧肌肉的紧张和优美姿势的外观。站直，双手放在脑后。在腹部的最大张力下进行身体的交替横向倾斜。对于第二个练习，躺在地板上，双手放在头顶后面。呼气时做练习：将左腿拉向自己，用手帮助自己。

一项相当复杂的减肥技术将有助于同时加强脊柱和两侧的肌肉。为此，请采取躺在地板上的起始姿势，将双手放在头后。练习的本质是逗留最长时间，将躯干和直腿从地板上撕下来。运动时，均匀呼吸，如果感到颈部疼痛，请停止运动。

专业培训师将此练习包含在完整的锻炼中，以消除侧面。执行练习，熟悉执行技术。

躺在地板上，挺直背部，将手臂放在身体上，双腿弯曲膝盖。慢慢呼吸几分钟。当你呼气时，收缩你的腹部肌肉——试着用最大的努力把它们拉进去。如果你觉得腹部与背部齐平，那么你已经掌握了正确的技术。保持15秒，稍作停顿后，做练习的第二部分：拉腹部后，尝试用力向上"推"。开始练习5次，逐渐增加次数。

以下练习将有助于放松和缓解两侧肌肉的紧张，使每个人都处于舒适的位置。

俯卧：双臂伸直，手掌放在地板上，手指向前旋转。尽量收紧臀肌，轻轻向后弯曲身体、头部和腹部。
仰卧：准备一条预卷好的毛巾，最大厚度 - 5 厘米。采取起始姿势后，将其放在下背部下方。躯干、腿和手臂必须压在地板上。这种拉伸方式适合腹肌脆弱的人。
坐姿：在起始位置，双手放在脑后。在每个方向上以最大延迟执行交替倾斜。为了正确执行，固定背部、手臂和腿。
站立：双脚分开与肩同宽。弯曲你的身体和头部，将你的手固定在你的臀部：轻轻放下你的手。不要过度使用斜坡的深度 - 这可能会导致脊柱受到侵犯。为了减轻脊椎的负荷，在锻炼过程中保持臀部绷紧。

有大量用于消除边的练习。一些特别受女性欢迎的技术通常承诺快速减肥和增强体质。许多人勤奋锻炼，对健康造成危害。停用：

适当的营养可以让你远离臀部的脂肪层，并使消化过程正常化。每 3 到 4 小时吃一顿小餐。保持体内水分平衡：每天至少饮用 2 升纯净的非碳酸水。说到适当的消化和减肥，你应该停止饮酒：酒精、香烟、咖啡。吃油炸、油腻和甜食往往无法塑造出轮廓分明的身材。

适当的营养主要是一组平衡的产品，由易消化的蛋白质、脂肪和碳水化合物组成。剩下什么？如果您每天训练并希望拥有健康的身体，请在您的饮食中添加富含纤维的食物：谷物、蔬菜、水果。

为一对夫妇烹制瘦肉和鱼：这种方式不会破坏微量元素，这样的烹调对消化的好处是最大的。

我们建议您尝试简单菜肴的菜单：

下垂的侧面看起来一点也不性感。想要摆脱讨厌的脂肪层是不够的。我们收集了 5 条规则，没有它你就无法减肥。